Vláknina a mikrobiom

Pár let zpět byla považována za balast a nevyužitelnou část stravy. Z potravin se cíleně odstraňovala pro zlepšení stravitelnosti a zvýšení energetického obsahu potraviny. Ultra zpracované potraviny obsahují nulové množství. Přesto všechno se nyní dostává na výsluní jakožto jedna z nejdůležitějších složek stravy. Proč? Pojďme to zjistit.

Vlákninou se rozumí složka naší stravy, kterou nedokážeme strávit našimi vlastními trávicími procesy. Nachází se v rostlinné stravě – luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy, semena, celozrnné potraviny.

My tuto část stravy nestrávíme, ale mikroorganismy, které žijí v našich střevech, ano. Jedná se o desítky bilionů organismů, které čekají, až je nakrmíme právě vlákninou. Vláknina obsahuje vysoké množství energie a je jejich oblíbenou potravou. Využívají ji k produkci energie a zajištění svých životních potřeb.

Dobře krmený mikrobiom následně produkuje řadu látek, které jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla. Tyto látky jsou teprve objevovány. Mezi již dobře známé patří:

• Látky spouštějící takzvanou GLP-1 signalizaci. To vede k pocitu sytosti. Zabraňuje přejídání a vede ke stabilnější hladině cukru v krvi. Tuto signalizaci využívají léky na hubnutí zvané GLP-1 analoga, kam patří například Ozempic, Saxenda. Efektu těchto léků tak můžeme docílit přirozenou cestou bez vedlejších účinků, jako je například ztráta svalové hmoty.¹
• Urolithin A produkovaný mikrobiomem přeměnou tzv. polyfenolů, které se ve stravě nachází společně s vlákninou (ořechy, bobulovité ovoce). Zlepšuje funkci mitochondrií (produkce energie v našich buňkách), podporuje udržení svalové hmoty a síly, působí proti oxidačnímu stresu (opotřebovávání buněk s věkem).²
• Vitamin K jako jedna z nezbytných složek pro správné fungování metabolismu, hospodaření s minerály a zdravé zuby.
• Butyrát či kyselina máselná je hlavním zdrojem energie pro naše střevní buňky. Udržuje takzvaná těsná spojení (tight junctions) mezi střevními buňkami a brání tak průniku mikroorganismů, toxinů a následnému spuštění zánětu ve střevě. Také zlepšuje inzulinovou senzitivitu, čili stabilizuje hladinu cukru v krvi, čímž zajišťuje stabilní hladinu energie, pomáhá s hubnutím a snižuje zánět v těle.

Vláknina se v potravinách nachází společně s vitamíny, minerály a antioxidanty. Při sestavení jídelníčku bohatého na vlákninu si tak zajistíte i vyšší příjem všech těchto živin.

Další benefit vlákniny spočívá ve zpomalení trávení. Díky tomu se živiny dostávají do krevního oběhu postupně a naše tělo má dostatek času, aby tyto živiny dopravilo na správné místo a udrželo si stabilní vnitřní prostředí (homeostázu). Při příliš rychlém průniku např. cukru do krevního oběhu se zvyšuje oxidativní stres, spouští se stresová a zánětlivá reakce.

Kdy nám mikrobiom škodí?

Při nedostatku vlákniny náš mikrobiom přechází na jiný zdroj energie, a tím mohou být bílkoviny či aminokyseliny. Namísto prospěšných látek pak dochází k produkci látek způsobujících oxidativní stres, zánět a rakovinotvorné procesy.

Pokud mikrobiom nemá žádný zdroj energie, začne trávit ochrannou hlenovou vrstvu našeho střeva. Navíc neprodukuje již zmíněný butyrát. Tím dochází k tzv. střevní propustnosti, jelikož se rozvolní těsná spojení mezi buňkami střeva. Následně mikroorganismy a toxiny pronikají střevní bariérou a spouští zánět. K takovéto situaci může dojít například při půstech delších než cca 19 hodin. Delší půsty bychom tedy neměli zařazovat příliš často, a po půstu je třeba se zaměřit na regeneraci střeva a mikrobiomu.

Dostatečným příjmem vlákniny si tedy nejen zajistíme řadu benefitů, ale také se vyhneme celé řadě zdravotních rizik.

Jak si zajistit dostatečný příjem vlákniny

Minimální denní příjem vlákniny je 30 g. Optimální pak 50 g a více.

Kromě celkového množství záleží i na pestrosti. Za týden bychom měli sníst alespoň 20 různých druhů vlákniny. Počítají se i koření, bylinky – zkrátka vše s obsahem vlákniny.

Navyšování příjmu vlákniny musí být postupné, abychom se vyhnuli nadýmání a jiným obtížím s trávením. Doporučujeme navyšovat maximálně o 5 g za týden. Naše trávicí soustava a mikrobiom si musí zvyknout a změnit své metabolické pochody.

Nejlepší potravinou k navýšení nejen vlákniny jsou jednoznačně luštěniny. Následuje zelenina, celozrnné potraviny, ořechy a ovoce.

Co to znamená v praxi:

• Zeleninu, včetně fermentované (pickles, kimchi, kvašené zelí), ke každému hlavnímu jídlu. V zimních měsících zeleninu dusíme.
• Luštěniny alespoň 3× týdně, lépe denně. Pro lepší stravitelnost luštěniny před vařením fermentujeme a na začátku vaření sbíráme pěnu.
• Ořechy namáčíme přes noc a konzumujeme v množství do jedné hrsti denně.
• Obiloviny zařazovat pouze celozrnné a fermentované (například kváskový chléb, fermentované ovesné vločky).
• Celkové množství přijaté vlákniny zpočátku sledujeme pomocí kalorických tabulek či aplikací. Po chvíli již množství vlákniny nacítíme.

S každým novým druhem vlákniny podporujeme nové druhy mikroorganismů v našem střevě, kteří nám propůjčí své schopnosti. Chceme pochytat co nejvíce druhů, čímž se staneme silnější po všech stránkách – nálada, kognice, energie, celkové zdraví.

Jak již bylo řečeno – pro stravitelnost a zamezení nadýmání po konzumaci nejen luštěnin je třeba potraviny fermentovat. Praktické tipy, jak fermentovat, najdete v našem průvodci fermentací v e-shopu. Jeho zakoupením podpoříte naší snahu o zvýšení zapojení životního stylu do zdravotní péče, o podporu prevence a tím snížení civilizačních onemocnění a nákladů na zdravotní péči.

Zadání umělé inteligenci (AI prompt):

Nové zadání, ignoruj předchozí dotazy.
Jsem xx letý/á muž/žena. Chci postupně navýšit příjem vlákniny na 30g denně bez obtíží s trávením. S ničím se neléčím/léčím se s těmito onemocněními xx. Navrhni mi 50 vhodných potravin k zařazení. U každé potraviny uveď jak je upravena a obsah vlákniny v gramech na 100g potraviny. Vyhni se zdrojům omega 6, oxidovanych omega 3 a trans nenasycených mastných kyselin. Lněná semínka uveď pouze čerstvě namletá.

POZOR: Doporučení umělé inteligence obsahuje chyby. Údaje jsou pouze orientační. V případě onemocnění úpravu stravy konzultujte s lékařem či výživovým poradcem.

Děkujeme za přečtení tohoto článku. V případě zájmu si neváhejte rezervovat naši bezplatnou 15min online konzultaci.

Zdroje:

1. Bodnaruc AM, Prud'homme D, Blanchet R, Giroux I. Nutritional modulation of endogenous glucagon-like peptide-1 secretion: a review. Nutr Metab (Lond). 2016 Dec 9;13:92. doi: 10.1186/s12986-016-0153-3. PMID: 27990172; PMCID: PMC5148911.
2. Cortés-Martín A, Iglesias-Aguirre CE, Marín A, Romo-Vaquero M, Vallejo F, Espín JC, Victoria Selma M. Urolithin A production drives the effects of pomegranate on the gut microbial metabolism of bile acids and cholesterol in mild dyslipidaemic overweight and obese individuals. Food Funct. 2024 Mar 4;15(5):2422-2432. doi: 10.1039/d3fo05014a. PMID: 38329279.